엉치뼈에서 통증이 발생한다면 이는 일상생활에서 많은 불편함을 만들 수 있습니다. 그만큼 움직임에 제한이 일어나게 되면서 생활이 어려워질 수 있는데, 엉치뼈 통증 좋은 운동법은 무엇이 있는지 같이 보겠습니다.
허리와 엉덩이 근육 강화
허리와 엉덩이를 강화시켜 주는 운동이 있습니다. 이는 엉치뼈 통증을 완화하는데 도움이 될 수 있죠. 먼저 바닥에 등을 대고 눕습니다. 무릎은 굽혀 발바닥이 바닥에 닿도록 합니다.
무릎과 발은 어깨너비로 하며 양팔은 몸통을 따라 바닥에 놓고, 손바닥은 바닥을 향하게 합니다. 숨을 들이마시고 뱃속과 엉덩이 근육을 조여서 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 되어야 하죠.
그 후 자세를 유지하면서 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬면서 엉덩이를 바닥에 내려놓는 것으로 이 과정을 10회에서 15회 반복해 주시면 됩니다. 이는 엉치뼈 통증 좋은 운동법이 될 수 있죠.
엉덩이의 외측 부분 강화
엉덩이의 외측 부분인 대둔근을 강화시킬 수 있는 운동법이 있습니다. 옆으로 누워서 두 다리를 약간 굽히고 무릎이 앞쪽을 보도록 합니다. 머리는 팔꿈치 위에 또는 팔로 지탱해 주시면 되겠습니다.
다리는 쌓은 상태로 유지하고 발은 함께 붙여놓습니다. 그리고 상단의 무릎을 들어 올리고 하단의 발은 바닥에 닿도록 하여 유지합니다. 여기서 엉덩이를 고정하고 상단의 무릎을 들어 올려야 하죠.
상단 무릎을 천천히 내려놓으면서 시작 위치로 돌아오게 합니다. 이 동작은 10회에서 15회 반복해 주시면 되겠습니다. 반대쪽으로도 같은 동작을 반복해 주시면 되겠습니다.
다리와 엉덩이 근육 스트레칭 및 강화
해당 운동법은 균형감을 향상하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 바로 서서 양 발은 어깨너비만큼 벌려줍니다. 그리고 한 손으로 의자나 벽을 잡아 균형을 잡으시면 됩니다.
반대쪽 다리를 앞으로 들어 올리고 뒤로 내려놓으시면 되는데, 이때 발끝은 바닥을 향하도록 해주시면 다리는 항상 펴져 있어야 합니다.
이 또한 10회에서 15회를 반복해 주시면 되는데 같은 동작과 과정으로 반대쪽 다리도 해주시는 것이 좋습니다. 이는 척추를 바로 유지하고 엉덩이를 굳게 조이는 것이 중요하겠습니다.
엉덩이와 허벅지 후면 근육 늘려주는 운동
해당 운동법은 엉덩이와 허벅지 후면의 근육을 늘리는데 도움이 될 수 있는 방법입니다. 앉은 자세에서 한쪽 다리를 굽히고 앞으로 놓습니다. 그리고 무릎은 바닥에 닿게 하여 발바닥은 반대편 허벅지 안쪽에 닿게 하죠.
반대쪽 다리는 무릎을 굽히고 그 위에 올려놓습니다. 여기서 발바닥은 바닥을 향하게 합니다. 그리고 상체를 기울이면서 손을 뻗어 발바닥을 잡아줍니다. 이 자세를 몸 앞으로 끌어당기면서 허벅지와 엉덩이의 근육을 늘리시면 되죠.
해당 자세는 20~30초 정도를 유지하는 것이 좋습니다. 그리고 천천히 몸을 일으키면서 원래 자세로 돌아오시면 되는데 같은 동작으로 반대쪽의 다리도 해주셔야 합니다.
걷는 것은 근육과 관절에 좋다
다른 운동 법에 대해서 알려드렸지만 사실 초보자들이 실행으로 옮기기에는 어려울 수 있습니다. 그래도 여기 쉬운 방법의 운동이 있죠. 바로 걷기입니다. 엉덩이와 허벅지, 종아리 근육을 움직이는데 도움이 되죠.
그리고 근육과 관절을 강화할 수 있는데 바른 자세로 유지하면서 걷는 것이 중요합니다. 어깨는 뒤로 당기고 척추를 바로 세워야 하죠, 그리고 머리는 바라보는 방향을 향하게 하며 턱은 수평을 유지하셔야 합니다.
발걸음을 떼면 무릎을 미세하게 굽히고 발바닥 전체를 바닥에 닿게 합니다. 팔은 자연스럽게 흔들어주시면서 걸으시면 됩니다. 꾸준히 걷고 속도는 본인의 체력에 맞춰서 조절해 주시면 됩니다. 일주일에 5일, 하루에 30분 이상 걷는 것이 도움이 될 수 있습니다.
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